Nutrition

Nutriments dans les œufs

Les œufs sont l’un des aliments naturels les plus riches en nutriments. Chaque portion de 2 œufs (105 g) contient 15 vitamines et minéraux essentiels, seulement 160 calories et une quantité incroyable de nutriments. Les tableaux des valeurs nutritives parlent d'eux-mêmes! Alors, ajoutez des œufs dans votre alimentation saine.

Valeur nutritive

Deux gros œufs de catégorie A (105 g) fournissent* ce qui suit :

Quantité % valeur quotidienne
  • Calories 160
  • Lipides 11 g 15 %
    • saturés 3,5 g 18 %
    • + trans 0 g
  • Cholestérol 400 mg
  • Sodium 130 mg 6 %
  • Glucides 1 g 0 %
    • Fibres 0 g
    • Sucres 0 g
  • Protéines 13 g
  • Vitamine A 22 %
  • Vitamine C 0 %
  • Calcium 4 %
  • Fer 10 %
  • Vitamine D 8 %
  • Vitamine E 27 %
  • Thiamine 8 %
  • Riboflavine 36 %
  • Niacine 1 %
  • Vitamine B6 4 %
  • Folate 18 %
  • Vitamine B12 65 %
  • Pantothénate 44 %
  • Phosphore 12 %
  • Magnésium 2 %
  • Zinc 11 %
  • Sélénium 56 %

Protéines

Les protéines sont essentielles à la formation et à la réparation des tissus. Les muscles, les organes, la peau, les cheveux ainsi que les anticorps, les enzymes et les hormones sont tous faits à partir de protéines.

Les protéines sont composées de 20 acides aminés différents. Il y a 9 acides aminés essentiels ne pouvant être produits par le corps; ceux-ci doivent donc provenir des aliments. Les œufs sont l’un des rares aliments considérés comme une protéine complète, car ils contiennent les neuf acides aminés essentiels.

Les neuf acides aminés essentiels sont les suivants :

  1. Valine
  2. Tryptophane
  3. Leucine
  4. Phénylalanine
  5. Isoleucine
  6. Méthionine
  7. Thréonine
  8. Lysine
  9. Histidine

Les œufs contiennent également d’autres nutriments. Pour plus de renseignements au sujet des protéines, consultez notre dépliant.

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Les œufs fournissent des protéines de haute qualité

Les œufs contiennent les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une excellente source de protéines de haute qualité. Les scientifiques utilisent fréquemment les œufs comme référence type pour mesurer la qualité des protéines contenues dans d’autres aliments. La qualité des protéines est exprimée en valeur biologique, ce qui mesure le taux d’efficacité avec lequel la protéine est utilisée pour la croissance. Avec un score de 93,7 %, les œufs obtiennent un score plus élevé que tout autre aliment et sont considérés comme la référence en matière de protéines de haute qualité. Les œufs sont une source de protéines abordable et peuvent être conservés au réfrigérateur jusqu’à trois semaines sans que leur qualité ne soit affectée. Selon le Guide alimentaire canadien, deux œufs constituent une portion du groupe alimentaire Viandes et substituts.

Les œufs sont bons pour vos yeux

La lutéine et la zéaxanthine sont des caroténoïdes (des pigments que l’on retrouve dans les aliments d’origine végétale et animale) qui se sont avérés protéger contre la dégénérescence maculaire, une grave maladie oculaire liée à l’âge. La lutéine et la zéaxanthine se trouvent toutes deux dans les jaunes d'œufs. Selon une récente étude publiée par le American Journal of Clinical Nutrition, en raison des lipides que l’on retrouve dans les jaunes d’œufs, les caroténoïdes que l’on retrouve dans les jaunes d’œufs sont mieux absorbés par le corps que ceux que l’on retrouve dans les aliments d’origine végétale comme les carottes et les épinards.

Pour en savoir plus sur la lutéine, consulter notre dépliant.

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Choline

Reconnue comme un nutriment essentiel par Santé Canada, la choline joue un rôle important dans le développement et le fonctionnement du cerveau. Un œuf fournit la moitié de vos besoins quotidiens en choline.

Cholestérol

Le cholestérol est une substance naturelle, cireuse, semblable à la graisse. Il a de nombreuses utilités, notamment l’isolation des fibres nerveuses, le maintien des parois cellulaires, ainsi que la production de vitamine D, de sucs digestifs et de certaines hormones.

Un taux de cholestérol sanguin élevé peut augmenter le risque de maladie du cœur. Cependant, le cholestérol alimentaire que l’on retrouve dans les aliments d’origine animale comme la viande, la volaille, les crustacés, les œufs et les produits laitiers a peu d’effet sur le taux de cholestérol sanguin chez la plupart des gens. La majeure partie du cholestérol sanguin est fabriquée par le foie. De nombreux aliments contenant du cholestérol se retrouvent dans le Guide alimentaire canadien. Les éliminer de votre alimentation limiterait votre consommation de vitamines et de minéraux. La meilleure façon d’atteindre un taux de cholestérol sanguin sain est d’avoir une alimentation saine, contenant peu de lipides saturés et trans, d’être actif et de gérer son poids. Les œufs contiennent peu de lipides saturés et ne contiennent pas de lipides trans. Des recherches ont démontré que les adultes en bonne santé peuvent manger un œuf par jour sans augmenter leur risque de maladie du cœur ou d’accident vasculaire cérébral.

Pour en savoir plus sur le cholestérol, consulter notre dépliant.

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Lipides

Les gens ont tendance à oublier que les lipides sont un nutriment essentiel. Ils fournissent de l’énergie (calories) et des acides gras essentiels. Les lipides sont nécessaires pour absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K et nous aide à reconnaître la sensation de satiété, afin de ne pas trop manger.

En moyenne, les Canadiens consomment environ 31 % de leurs calories totales provenant de lipides, ce qui correspond aux recommandations actuelles; toutefois certains consomment trop de lipides.

Santé Canada recommande aux adultes canadiens de limiter leur consommation totale de lipides de 20 à 35 % de leur apport énergétique total pour la journée. Les experts suggèrent souvent que la consommation de lipides saturés ne doit pas dépasser 10 % de l’apport énergétique quotidien. La recherche établit un lien entre une consommation élevée de lipides saturés et les maladies cardiaques, le cancer et l’obésité.

Un gros œuf ne contient que 5 grammes de lipides et 1,5 gramme de lipides saturés. Les œufs peuvent facilement s’intégrer dans votre apport quotidien total de lipides, qui est généralement d’environ 90 grammes pour les hommes et 65 grammes pour les femmes.

Reconnaissant la valeur nutritive des œufs, le Guide alimentaire canadien inclut une portion de 2 œufs dans le groupe alimentaire Viandes et substituts.

Pour en savoir plus sur les lipides, consulter notre dépliant.

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Vitamines et minéraux

Pourquoi sont-ils importants?

  • La vitamine A aide à maintenir la santé de la peau et du tissu oculaire. Elle aide à la vision nocturne.
  • La vitamine D contribue à la solidité des os et des dents, et régule l’absorption du calcium.
  • La vitamine E agit comme un antioxydant.
  • La thiamine aide le corps à libérer l’énergie des glucides.
  • La riboflavine est nécessaire pour métaboliser les protéines.
  • La niacine aide à libérer l’énergie et favorise le fonctionnement normal des nerfs.
  • La vitamine B6 (pyridoxine) est nécessaire pour métaboliser les protéines et former les tissus.
  • Le folate et la vitamine B12 contribuent à la formation des globules rouges.
  • L’acide pantothénique aide à métaboliser l’énergie et à former les tissus.
  • Le calcium et le phosphore sont utilisés pour former des os et des dents solides.
  • Le magnésium aide à métaboliser l’énergie et à former les tissus et les os.
  • Le fer transporte l’oxygène vers les cellules et maintient le sang sain.
  • Le zinc aide à métaboliser l’énergie et à former les tissus.
  • L’iode aide la glande thyroïde à fonctionner correctement.

Faits sur les œufs

Plus on en apprend sur les œufs, plus on les aime. Devenez coconaisseur grâce à cette liste de faits fascinants sur les œufs.

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